Par Ariane Lavigne, Dt.P., IOC dipl. Nutritionniste du sport, Olympienne 2014
Vous prévoyez participer à des compétitions de triathlon (sprint, olympique, 70.3)? Vous vous doutez sûrement que la nutrition est un facteur clé de la progression en entrainement et de votre performance la journée de l’événement. Voici quelques aspects à prendre en considération!
Surcharge en glycogène
- 36-48 heures avant la course (principalement pour les distances olympique & 70,3), augmentez votre apport en glucides (carburant prioritaire utilisé par les muscles à l’effort), tout en diminuant les sources de protéines et de lipides.. Viser au moins 5-7 grammes de glucides par kg de poids corporel par jour, soit environ 400-500 grammes pour une personne de 70 kg.
- 2 à 3 heures avant l’épreuve, prendre un petit déjeuner et des boissons également riches en glucides, pour atteindre 2 à 3 grammes de glucides par kg de poids corporel (équivaux à 140 à 210 grammes de glucides pour une personne de 70 kg). Évitez les aliments riches en protéines et en gras, qui sont plus difficiles à absorber et à digérer.
Hydratation
- Dans les 2 heures qui précèdent la course, buvez >500 ml de liquide.
- Buvez dès votre sortie de la nage, et prévoyez environ 500 ml (1 bidon) de liquide par heure sur le vélo (à ajuster selon la température extérieure et votre niveau de transpiration). Pour la course à pied, buvez régulièrement, soit 3-4 gorgées, aux 15 minutes si possible.
- Prévoyez des boissons contenant des électrolytes : assurez-vous d’avoir au moins 300 mg de sodium par litre de liquide.
Source d’énergie durant l’épreuve
- En triathlon, la période sur le vélo sera à privilégier pour maintenir les niveaux d’énergie. Viser au moins 45 grammes de glucides par heure.
- Pour l’épreuve du 70,3, vous pouvez consommer jusqu’à 90 g de glucides à l’heure sur le vélo, si testé à l’entrainement (en variant les types de glucides : ex. fructose et maltodextrine) et incluez, en portions fractionnées, des aliments solides contenant un peu de protéines et de gras (ex. barre énergétique, sandwich au beurre d’arachides, mélange de fruits séchés et noix). Le tout sera à pratiquer en entrainement pour entrainer votre système digestif à bien le tolérer.
Exemple de menu pour triathlète
Veille de la course
Voici un exemple pour une surcharge en glycogène d’environ 500 grammes de glucides par jour (triathlète de 70kg):
- Souper 18 h : environ 140 grammes de glucides
- 2 tasses de pâtes avec sauce aux tomates (100 grammes de glucides)
- ½ tasse de yogourt nature avec 1 c. à soupe (15ml) de sirop d’érable (20 grammes de glucides)
- 1 verre de jus (20g)
- Collation 21 h : environ 40 grammes de glucides
- 1 petit muffin maison et 1 banane
Avant la course
Visez 2 à 3 grammes de glucides par kg de poids corporel.
- Déjeuner 5am : 120 grammes de glucides
- 1 tasse de compote de pommes (30 grammes de glucides)
- 1 tasse de gruau cuit avec 1 c. à soupe de sirop d’érable (35 grammes de glucides)
- 2 c. table de raisins secs (15 grammes de glucides)
- 250 ml de jus (30 grammes de glucides)
- Collation 30 minutes avant le départ : 30-60 grammes de glucides
- 1 gel avec 500ml eau et/ou bouteille de boisson sportive
Durant la course
Visez un apport d’environ 45-90 grammes de glucides par heure.
- Sur le vélo : 1 gourde de boisson sportive avec glucides et sodium/h + 1 gel ou jujubes/h et 1 barre divisée dans les heures
- Sur la course : boisson sportive/électrolytes et eau à chaque station + 1 gel ou jujubes/h
Après la course
Visez une collation d’au moins 60 grammes de glucides; 15-20 grammes de protéines et un repas dans les heures suivantes.
- 500 ml de lait au chocolat et une banane.
N’oubliez pas qu’il n’y a pas de recette magique: il faut tester les boissons et aliments en entraînement pour adapter les quantités et type de produit selon vos goûts, votre tolérance individuelle, les conditions météorologiques et l’intensité de l’effort.
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