Nutrition et triathlon

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Par Ariane Lavigne

Vous prévoyez participer à des compétitions de triathlon (sprint, olympique, IRONMAN)? Vous vous doutez sûrement que la nutrition est un facteur-clé de la progression en entraînement et de votre performance la journée de l’événement. Voici quelques aspects à prendre en considération:

Surcharge en glycogène :

  • 2 à 3 jours avant la course, augmentez votre apport en glucides (source d’énergie utilisée par les muscles à l’effort). Viser 7 grammes de glucides par kg de poids corporel par jour, soit environ 500 grammes pour une personne de 70 kg.
  • 2 à 3 heures avant l’épreuve, prendre un petit déjeuner et des boissons également riches en glucides, pour atteindre 2 à 3 grammes de glucides par kg de poids corporel (équivaux à 140 à 210 grammes de glucides pour une personne de 70 kg). Évitez les aliments riches en protéines et en gras, qui sont plus difficiles à absorber et digérer.

Hydratation :

  • Dans les 2 heures qui précèdent la course, buvez environ 500 ml de liquide.
  • Buvez dès votre sortie de la nage, et prévoyez environ 500 ml (1 bidon) de liquide par heure sur le vélo (à ajuster selon la température extérieure et votre niveau de transpiration). Pour la course à pied, buvez régulièrement, soit 3-4 gorgées, aux 15 minutes si possible.
  • Prévoyez des boissons contenant des électrolytes : assurez-vous d’avoir au moins 500 mg de sodium par litre de liquide.

Source d’énergie durant l’épreuve

  • En triathlon, la période sur le vélo sera à privilégier pour maintenir les niveaux d’énergie. Viser de 40 à 60 grammes de glucides par heure.
  • Pour les événements de très longues distances (demi-IRONMAN ou IRONMAN), vous pouvez consommer jusqu’à 90 g de glucides à l’heure sur le vélo (en variant les types de glucides : ex. fructose et maltodextrine) et incluez, en portions fractionnées, des aliments solides contenant un peu de protéines et de gras (ex. barre énergétique, sandwich au beurre arachides, mélange de fruits séchés et noix).

2 suppléments à considérer…

  • La caféine provenant de gel ou boisson pourrait réduire la perception de la fatigue lorsque prise à une dose de 2 à 3 mg par kg de poids corporel (140 à 210 mg pour une personne de 70 kg) avant ou durant l’effort.
  • Les nitrates présents dans le jus ou concentré de betteraves sont reconnus pour réduire la demande en oxygène, ce qui pourrait améliorer l’endurance. On suggère l’équivalent de 500 ml de jus ou un concentré ayant 8 mmole de nitrate, pris 2 à 3 heures avant la compétition, et idéalement les 5 jours avant l’épreuve.

Exemple de menu pour triathlonien

Voici ce que Francis Lefebvre, athlète sur l’équipe canadienne de triathlon et ambassadeur Tremblant, consomme avant une compétition de triathlon de « distance olympique».

Veille de la course : Vise une surcharge en glycogène d’environ 500 grammes de glucide par jour.
Souper 18h : environ 140 grammes de glucides

  • 1 tasse de salade de légumes variés (5 grammes de glucides)
  • 2 tasses de pâtes avec sauce aux tomates et champignons (115 grammes de glucides)
  • ½ tasse de yogourt nature avec 1 c. à thé de sirop d’érable et 1 c. à thé de graines de chia (20 grammes de glucides)

Collation 21 h : environ 40 grammes de glucides

  • 1 ½ tasse de céréales (ex. Cheerios) et 1 tasse de lait 1 %

Avant la course : Vise 2 à 3 grammes de glucides par kg de poids corporel
Déjeuner 6 h (110 grammes de glucides) :

  • 1 tasse de compote de pommes (30 grammes de glucides)
  • 1 tasse de gruau cuit avec 1 c. à soupe de sirop d’érable (35 grammes de glucides)
  • 2 c. table de raisins secs (15 grammes de glucides)
  • 250 ml de jus (30 grammes de glucides)

Collation 30 minutes avant le départ (30 grammes de glucides):

  • 1 barre de fruit fruitsource

Durant la course (départ 8 h 30) : vise environ 40 grammes de glucides par heure

  • Sur le vélo : 2 compotes GoGo squeeZ à mi-parcours et avant la course à pied. (30 grammes de glucides)
  • Vélo et course : 1000 ml eau de coco (50 grammes de glucides) avec une pincée de sel (500-1000 mg sodium).

Collation après la course : vise au moins 60 grammes de glucides; 15 grammes de protéines.

  • 500 ml de lait au chocolat et une banane.

N’oubliez pas qu’il n’y a pas de recette magique : il faut tester les boissons et aliments en entraînement pour adapter les quantités et type de produit selon vos goûts, votre tolérance individuelle, les conditions météorologiques et l’intensité de l’effort.

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