Les mercredis préski no3 – Les marches

Vous voulez un bon entraînement, mais vous n’avez pas beaucoup de temps sur l’heure du midi? Il pleut, ou pas, le temps de vous rendre au gym? La solution : des marches… Non, pas prendre une marche, mais bien monter des marches. Si vous avez accès à une cage d’escalier ou au moins à un palier d’une bonne dizaine de marches, votre entraînement peut y prendre place.

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Pour vous réchauffer, commencez par monter et descendre quelques paliers. Prenez ensuite deux minutes pour vous étirer les mollets en relevant les orteils contre le mur et poussez doucement le genou vers l’avant. Tenez l’étirement et augmentez l’amplitude graduellement en allant dans les recoins de l’articulation de la cheville. Comme votre cheville ne fléchit pas seulement dans un plan parfaitement linéaire, vous voudrez pousser votre genou vers l’avant et aussi en diagonale vers l’intérieur et l’extérieur. Ce mouvement est semblable à la flexion que vous faites lorsque vous portez vos bottes de ski.

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Une fois l’étirement et la mobilisation des chevilles faits, vous pouvez continuer l’exercice dans les marches et augmenter la cadence. Donnez-vous comme objectif de faire le plus de montées dans un temps donné. Vous pouvez complexifier l’entraînement en ajoutant des squats ou un autre mouvement, tels des push-ups, à la base des marches ou des paliers, au sommet de ceux-ci, ou les deux. Vous pouvez aussi modifier le schéma de vos pas. Par exemple, vous pouvez prendre une marche à la fois, 2×2, 3×3, sauter les pieds joints, seulement sur un pied (en tenant la rampe bien entendu), etc. À vous de jouer!

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Avec la collaboration de Karl Britten — Entraîneur à l’Aquaclub la Source, Centre de villégiature Tremblant

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