Par Ariane Lavigne, Dt.P. – Nutritionniste du sport équipe Vivaï & Olympienne

 

1- Restez bien hydraté, pour mieux conserver votre énergie!

Même si on transpire moins lors d’activités hivernales, les pertes hydriques engendrées par la ventilation respiratoire sont élevées.  En buvant régulièrement, on optimise la circulation sanguine et la dissipation de chaleur jusqu’au extrémités (mains, pieds !). Pour prévenir ou atténuer les frissonnements, mieux vaut opter pour des liquides chauds, à base d’ingrédients « calorigène » qui procurent une sensation de chaleur, tels la menthe poivrée, le gingembre, poivre et piments forts.

  • Prévoir une gourde isotherme pour s’hydrater régulièrement AVANT et APRÈS votre relais, avec par exemple : thé chaï, chocolat chaud, tisane, bouillon ou potage

2- Prévoir un repas complet 2-3h avant votre relais

Pour optimiser votre énergie et maximiser votre confort durant l’effort, faites coïncider un repas complet au moins 2 heures avant votre relais. Si vous devez vous réveiller en pleine nuit et sortir rapidement, optez pour des collations faciles à digérer telles : Gruau à base de lait et fruit OU muffin maison avec thé chaud OU rôtie avec compote de pomme.

3- Emporter des collations si vos relais sont de plus d’une heure à la fois

Savez vous que le froid augmente la dépense énergétique? Afin de stabiliser votre niveau d’énergie durant un relai de plus d’une heure, prévoyez des collations compactes que vous pouvez emporter sur soi ou prendre rapidement à la zone de transition/ravitaillement. N’oubliez-pas de les garder dans votre manteau près du corps ou enroulées dans un manteau pour éviter qu’elles ne gèlent.

  • Dans la zone de transition et ravitaillement (mi-parcours marche/course) il y aura : Boissons froides (eau et boisson sportive), boissons chaudes (café et chocolat chaud), bouillon et fruits.
  • Voici quelques idées supplémentaires : Barre énergétiques, barre de fruits, compote ou fruits séchés (dattes, mangue, abricot) ou mélange du randonneur, biscuits aux figues, craquelins de riz

4- Mangez dès la fin de votre relais:

Pour maximiser la récupération entre vos heures de relais, prendre une collation rapide riche en protéines avant de vous reposer (à moins que la fin de votre relai coïncide avec un repas complet). Par exemple : Soupe au poulet ou lentilles avec quelques craquelins OU chocolat chaud maison (fait avec lait ou boisson de soya) OU rôtie ou tortilla avec beurre d’arachide

5- Bien doser la caféine!

La caféine est reconnue pour aider à stimuler et retarder les symptômes de fatigue. Mais attention, il est recommandé de ne pas dépasser les 400 mg de caféine par 24h, ce qui équivaut à environ 2 tasses de café. À plus forte dose, elle pourrait causer des problèmes digestifs, une déshydratation et des palpitations. Pour ne pas interférer avec votre précieux sommeil, éviter d’en consommer 4 à 6h avant de dormir.

 





Bon 24h!