Salut les passionnés de ski ! L’hiver est sur le point d’arriver, c’est donc le temps de commencer à penser à dévaler les pentes. Que vous soyez un skieur chevronné ou un novice, préparer vos jambes et votre corps pour la saison de ski est essentiel pour garantir que vous passiez un moment sécuritaire et agréable en montagne. Rejoignez Camille, notre kinésiologue à brind’O, alors que nous vous guidons à travers une série d’exercices qui vous permettront de skier comme un pro en un rien de temps. Les exercices peuvent être faits à la maison, avec vos bâtons de ski comme unique équipement.
EXERCICE #1 – LE SQUAT AVEC BÂTON AU-DESSUS DE LA TÊTE
Le ski nécessite des jambes solides, et il n’y a pas de meilleure façon de les renforcer qu’avec des squats. L’ajout d’un bâton au-dessus de la tête permet en plus de travailler la mobilité.
- Prenez un bâton de ski à deux mains. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules en tenant le bâton au-dessus de votre tête. Vous pouvez surélever vos talons avec une planche de bois pour une meilleure amplitude de mouvement.
- Faites un squat. Faites comme si vous vous asseyiez sur une chaise tout en maintenant votre poitrine relevée, le dos droit et les abdominaux engagés. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils.
- Retournez à la position de départ. Poussez dans vos talons et revenez à la position de départ. Répétez. Faites 3 séries de 12 répétitions.
EXERCICE #2 – LA FENTE AVANT AVEC ROTATION DU TRONC
Pour renforcer les jambes efficacement, la fente avant est idéale, car elle permet de travailler un côté à la fois.
- Prenez un bâton de ski et maintenez-le en appui sur vos épaules. Faites un pas en avant et fléchissez les genoux à 90 degrés. Le genou de la jambe avant ne devrait pas dépasser vos orteils.
- Une fois en fente, tournez le tronc vers la jambe avant. Gardez votre poitrine relevée, le dos droit et les abdominaux engagés. Puis, revenez à la position neutre.
- Retournez à la position de départ en vous repoussant vers l’arrière avec la jambe avant. Répétez avec le côté opposé. Faites 3 séries de 20 répétitions.
EXERCICE #3 – L’ARABESQUE
Travaillez votre stabilité et votre chaîne postérieure avec l’arabesque. Cet exercice est idéal pour renforcer les stabilisateurs de la cheville, du genou et de la hanche.
- Les pieds sous les hanches, tenez un bâton de ski à deux mains. En gardant le dos droit et les abdominaux engagés, faites une arabesque en amenant une jambe à l’horizontale. Le genou de la jambe en appui devrait être légèrement fléchi.
- Revenez à la position de départ, puis répétez avec le même côté. Faites 3 séries de 10 répétitions par côté.
EXERCICE #4 – LA FENTE LATÉRALE
Préparez vos virages avec la fente latérale.
- Débutez en position debout, les pieds à la largeur des hanches et vos bâtons de ski sous les bras. Faites un pas sur le côté et fléchissez le genou pour mettre votre poids sur la jambe en appui. Le genou devrait être aligné avec les orteils. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés.
- Revenez à la position de départ en vous repoussant avec la jambe en appui. Répétez de l’autre côté. Faites 3 séries de 10 répétitions par côté.
EXERCICE #5 – LES SAUTS
Préparez vos articulations avec des sauts variés ; qu’ils soient vers l’avant, sur les côtés ou avec une rotation à 180 degrés, les sauts sont indispensables à votre préparation physique. Voici quelques points clés à retenir :
- Amorcez le saut en fléchissant les genoux, faites le moins de bruit possible;
- Favorisez les mouvements fluides et gardez vos abdominaux engagés.
EXERCICE #6 – LA PLANCHE ABDOMINALE
Le ski sollicite grandement les abdominaux. La planche demeure le meilleur exercice pour renforcer simultanément les abdominaux profonds, les fessiers, le haut et le bas du dos. Des abdominaux forts sont synonymes de stabilité et d’équilibre, d’amélioration de la force, d’une diminution des douleurs lombaires et d’une augmentation du métabolisme de base.
- Positionnez-vous au sol, en appui sur les avant-bras et sur le bout des pieds. Levez vos hanches pour obtenir un alignement de vos cuisses avec votre tronc.
- Contractez vos abdominaux et vos fessiers. Gardez le bas du dos à plat et veillez à ne pas décoller vos omoplates de votre cage thoracique.
- Respirez calmement. Rentrez votre ventre à l’expiration et regardez vers le sol. Maintenez la position le plus longtemps possible et répétez 2 autres fois.
- Essayez différentes variantes de planches; qu’elles soient sur les côtés, sur les mains ou en mouvement, comme ici-bas.
Préparer vos jambes et votre corps pour la saison de ski est essentiel, non seulement pour vos performances, mais aussi pour votre sécurité en montagne. Ces exercices vous aideront à développer votre force et votre stabilité, vous assurant de passer un moment fantastique sur les pentes cet hiver et de conquérir Mont Tremblant avec confiance!