Les mercredis préski — Entraînement no4

L’échauffement : le sprint

Avec la vague IRONMAN qui a déferlé sur Tremblant, nombreux sont ceux qui ont adopté la course à pied. Cependant, l’accent est souvent mis sur la distance et la durée de la course (souvent très élevées…). Mais qu’en est-il de la vitesse ? Le travail par intervalles de courte durée, effectué à haute intensité, est reconnu comme moyen efficace d’augmenter l’endurance musculaire et cardiovasculaire. De plus, la spécificité de la durée de l’activité est plus représentative d’une descente moyenne en ski ou en planche. Vous pouvez donc maximiser votre temps d’entraînement !

Pour vous exercer, faites preuve d’astuce : imaginez-vous en sueur, pourchassé par des zombies ! La poursuite sert de moyen très efficace pour stimuler une course de plus courte durée, mais beaucoup plus rapide.

Le jeu de la poursuite 

L’idée du jeu est de ne pas vous laisser rejoindre par un zombie qui vous poursuit ! Quel rapport avec l’exercice direz-vous ? Vous devinerez qu’il s’agit ici de faire partir les coureurs autour d’une boucle à intervalles, avec les plus lents en avant et les plus rapides à l’arrière. Le délai peut varier entre les coureurs. Nous trouvons qu’un délai de 10 secondes semble bien fonctionner lorsqu’il y a plusieurs coureurs sur une boucle de 400 mètres. Vous pouvez vous adapter au calibre de chacun en laissant plus de temps entre certaines personnes. Bien sûr, il y aura une conséquence si une personne se fait rattraper : des BURPEES !

Attention ! Il ne faut pas faire plus de deux tours consécutifs, car le but est de stimuler la vitesse de la course et non la distance. Apportez des changements à l’ordre des coureurs au besoin et refaites la boucle deux ou trois fois avec un bon 3 à 4 minutes de repos entre chacune.

Ce qu’il vous faut :

– Un parcours de course à pied en boucle d’une distance variant de 200 à 500 mètres.

– Au moins deux coureurs. Si vous êtes seul, vous pouvez télécharger l’application Zombies, Run! Très populaire chez certains adeptes de la course à pied, l’application émet des cris de zombies qui deviennent de plus en plus forts lorsque les zombies se « rapprochent » de vous, le tout selon la cadence et la difficulté des « semés » que vous aurez choisis.

Amusant : faites des sons de zombie affamé lorsque vous vous rapprochez de votre ami et voyez tout l’effort qu’il mettra à ne pas se faire attraper !

Avec la collaboration de Karl Britten – Entraîneur à l’Aquaclub la Source, Centre de villégiature Tremblant