{"id":159489,"date":"2025-10-09T13:48:40","date_gmt":"2025-10-09T17:48:40","guid":{"rendered":"https:\/\/blogue.tremblant.ca\/?p=159489"},"modified":"2026-02-20T12:25:14","modified_gmt":"2026-02-20T17:25:14","slug":"gerer-sa-nutrition-course-en-sentier","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogue.tremblant.ca\/fr\/gerer-sa-nutrition-course-en-sentier\/","title":{"rendered":"Bien g\u00e9rer sa nutrition lors d&rsquo;une sortie de course en sentier"},"content":{"rendered":"<p class=\"blurb\">La Classique Tremblant arrive \u00e0 grands pas et il est temps de se pr\u00e9parer \u00e0 prendre le d\u00e9part le 18 octobre prochain et attaquer les sentiers du mont Tremblant. En pr\u00e9paration, il faut prendre en compte sa nutrition avant et pendant la course, un aspect important lors de ses sorties de course \u00e0 pied, sur route comme en sentier. Ancienne athl\u00e8te de planche \u00e0 neige alpine, olympienne et athl\u00e8te ambassadrice de Tremblant, Ariane Lavigne, qui \u0153uvre maintenant comme di\u00e9t\u00e9tiste professionnelle et nutritionniste du sport, nous donne ses conseils pour la gestion de sa nutrition en course en sentier, que vous partez pour une courte ou plus longue sortie.<\/p>\n<h2>Cot\u00e9 nutrition, comment se pr\u00e9pare-t-on pour de plus longues distances ?<\/h2>\n<p>Lorsqu\u2019on court un 5 ou 10 km, la pr\u00e9paration nutritionnelle est plus simple. On s\u2019assure de prendre un bon repas riche en glucides (gruau, pain, fruits etc.) dans les 2 \u00e0 3 heures pr\u00e9c\u00e9dents votre d\u00e9part, et quelques gorg\u00e9es d\u2019eau et\/ou de boisson sportive aux points de ravitaillement durant l\u2019\u00e9v\u00e8nement devraient suffire.<\/p>\n<p>Pour les plus longues distances de 20 et 30 km, vient de plus grands besoins \u00e9nerg\u00e9tiques et une pr\u00e9paration plus minutieuse. La digestion est g\u00e9n\u00e9ralement l\u00e9g\u00e8rement facilit\u00e9e lorsque l\u2019intensit\u00e9 est r\u00e9duite (en comparaison \u00e0 des distances plus courtes telles le 5 ou 10km), alors il sera possible d\u2019int\u00e9grer des aliments plus solides. Il est souvent appr\u00e9ci\u00e9 d\u2019avoir sur soi des collations vari\u00e9es avec des aliments au go\u00fbt \u00ab sal\u00e9 \u00bb, en plus des classiques tels gels, jujubes et boisson sportives (\u00e9lectrolytes).<\/p>\n<div id='gallery-1' class='gallery galleryid-159489 gallery-columns-2 gallery-size-large'><figure class='gallery-item'>\n\t\t\t<div class='gallery-icon landscape'>\n\t\t\t\t<a href='https:\/\/blogue.tremblant.ca\/fr\/gerer-sa-nutrition-course-en-sentier\/2-16\/'><img decoding=\"async\" width=\"840\" height=\"840\" src=\"https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/2.jpg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/2.jpg 1333w, https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/2-840x840.jpg 840w, https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/2-200x200.jpg 200w, https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/2-768x768.jpg 768w, https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/2-350x350.jpg 350w, https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/2-348x348.jpg 348w\" sizes=\"(max-width: 840px) 100vw, 840px\" \/><\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure><figure class='gallery-item'>\n\t\t\t<div class='gallery-icon landscape'>\n\t\t\t\t<a href='https:\/\/blogue.tremblant.ca\/fr\/gerer-sa-nutrition-course-en-sentier\/1-19\/'><img decoding=\"async\" width=\"840\" height=\"840\" src=\"https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/1.jpg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/1.jpg 1333w, https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/1-840x840.jpg 840w, https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/1-200x200.jpg 200w, https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/1-768x768.jpg 768w, https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/1-350x350.jpg 350w, https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/1-348x348.jpg 348w\" sizes=\"(max-width: 840px) 100vw, 840px\" \/><\/a>\n\t\t\t<\/div><\/figure>\n\t\t<\/div>\n\n<p>Dans cet article, vous trouverez un r\u00e9sum\u00e9 de ses suggestions selon les parcours et temps moyens de La Classique Tremblant et qui peut aussi \u00eatre appliqu\u00e9s lors de vos sorties individuelles.<\/p>\n<h2>Hydratation<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>3 \u00e0 5 km (20 \u00e0 60 minutes)<\/strong>: Facultatif, quelques gorg\u00e9es d\u2019eau au besoin.<\/li>\n<li><strong>10 km (60 \u00e0 90 minutes)<\/strong>: Quelques gorg\u00e9es d\u2019eau et\/ou boisson sportive aux points de ravitaillement. Veste\/sac d\u2019hydratation optionnel, pour une plus grande autonomie. Ou apportez votre propre gobelet ou gourde, car aucun contenant ne sera distribu\u00e9 sur place.<\/li>\n<li><strong>20 km (2 \u00e0 3 heures)<\/strong>: Sac d\u2019hydratation de plus d&rsquo;un litre recommand\u00e9 (en plus des points de ravitaillements si n\u00e9cessaire).<\/li>\n<li><strong>30 km (4 \u00e0 5 heures)<\/strong>: Sac d\u2019hydratation de plus d&rsquo;un litre recommand\u00e9. Recharge aux points de ravitaillement \u00e0 pr\u00e9voir.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Nutrition<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>3 \u00e0 5 km (20 \u00e0 60 minutes)<\/strong>: Rien \u00e0 pr\u00e9voir.<\/li>\n<li><strong>10 km (60 \u00e0 90 minutes)<\/strong>: Boisson sportive ou gel\/jujubes au besoin.<\/li>\n<li><strong>20 km (2 \u00e0 3 heures)<\/strong>: Pr\u00e9voir 30-60 grammes de glucides\/heure, par exemple une boisson sportive, des gels, des jujubes, des barres \u00e9nerg\u00e9tiques ou un fruit frais ou s\u00e9ch\u00e9.<\/li>\n<li><strong>30 km (4 \u00e0 5 heures)<\/strong>: Pr\u00e9voir 30-60 grammes de glucides\/heure. Ajout de 10-15g de prot\u00e9ines et lipides, fractionn\u00e9s durant la sortie selon sa tol\u00e9rance individuelle. Par exemple, un m\u00e9lange du randonneur, des boules d\u2019\u00e9nergie, des barres prot\u00e9in\u00e9es, des craquelins (style bretzel), des galettes ou bouch\u00e9es de riz, un wrap ou sandwich avec beurre d\u2019arachide et banane.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Ravitaillements sur le parcours de La Classique Tremblant<\/h2>\n<p><em>*Sujet \u00e0 changement et quantit\u00e9s limit\u00e9es.<\/em><\/p>\n<ul>\n<li><strong>3 \u00e0 5 km (20 \u00e0 60 minutes)<\/strong>: Aucune station de ravitaillement.<\/li>\n<li><strong>10 km (60 \u00e0 90 minutes)<\/strong>: Une station de ravitaillement au km 6.5.\n<ul>\n<li>Hydratation: Eau, Powerade et Coca-Cola.<\/li>\n<li>Fruits: Bananes, oranges et melon d&rsquo;eau.<\/li>\n<li>Collations sal\u00e9es: Bretzels, biscuit soda, <em>Cheez-it<\/em>\/chips, sel de mer.<\/li>\n<li>\u00c9nergie rapide: Jujubes et sirop d&rsquo;\u00e9rable.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>20 km (2 \u00e0 3 heures)<\/strong>: Trois stations de ravitaillement aux km 6, 9 et 16.\n<ul>\n<li>Hydratation: Eau et Red Bull.<\/li>\n<li>Fruits: Bananes, oranges et melon d&rsquo;eau.<\/li>\n<li>Collations sal\u00e9es: Bretzels, noix, sel de mer, soupe au poulet et l\u00e9gumes, et boules de riz.<\/li>\n<li>\u00c9nergie rapide: Jujubes et sirop d&rsquo;\u00e9rable.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>30 km (4 \u00e0 5 heures)<\/strong>: Cinq stations de ravitaillement aux km 6, 9 (idem qu&rsquo;au parcours du 20 km), 13.7, 18.5 et 24.\n<ul>\n<li>Hydratation: Eau, Powerade et Coca-Cola.<\/li>\n<li>Fruits: Oranges, bananes et melon d&rsquo;eau.<\/li>\n<li>Collations sal\u00e9es: Pretzels, biscuits soda, <em>Cheez-it<\/em>\/chips, bretzels, sel de mer, quartiers de pommes de terre sal\u00e9es, et soupe au poulet et l\u00e9gumes.<\/li>\n<li>\u00c9nergie rapide: Jujubes, sirop d&rsquo;\u00e9rable et barres tendres.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-159504\" src=\"https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/240920_CLASSIQUE-SALOMON_208.jpg\" alt=\"\" width=\"2000\" height=\"1333\" \/><\/p>\n<h2>Zone d&rsquo;arriv\u00e9e<\/h2>\n<p>Dans la zone d&rsquo;arriv\u00e9e, situ\u00e9e sur la piste On\u00e9sime \u00e0 la base de la montagne, tous les participant.es pourront profiter d&rsquo;un dernier ravitaillement pour faire le plein avant de retourner \u00e0 la maison et c\u00e9l\u00e9brer leur exploit.<\/p>\n<ul>\n<li>Hydratation: Eau, Powerade et Coca-Cola.<\/li>\n<li>Fruits: Oranges, bananes et melon d&rsquo;eau.<\/li>\n<li>Sal\u00e9: Pretzels, <em>Cheez-it<\/em>\/chips, et biscuits soda.<\/li>\n<li>\u00c9nergie rapide: Jujubes et sirop d&rsquo;\u00e9rable.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Bonne course et on se voit \u00e0 la ligne de d\u00e9part de La Classique Tremblant le 18 octobre 2025!<\/p>\n<span class='mb-center maxbutton-2-center'><span class='maxbutton-2-container mb-container'><a class=\"maxbutton-2 maxbutton 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