{"id":1216,"date":"2025-06-03T10:07:51","date_gmt":"2025-06-03T14:07:51","guid":{"rendered":"https:\/\/blogue.tremblant.ca\/?p=1216"},"modified":"2026-02-20T16:36:48","modified_gmt":"2026-02-20T21:36:48","slug":"nutrition-et-triathlon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogue.tremblant.ca\/fr\/nutrition-et-triathlon\/","title":{"rendered":"Optimisez votre triathlon: Conseils nutritionnels essentiels"},"content":{"rendered":"<p class=\"blurb\">Vous pr\u00e9voyez participer \u00e0 des comp\u00e9titions de triathlon (sprint, olympique, 70.3)? Vous vous doutez s\u00fbrement que la nutrition est un facteur cl\u00e9 de la progression en entrainement et de votre performance la journ\u00e9e de l\u2019\u00e9v\u00e9nement. Voici quelques aspects \u00e0 prendre en consid\u00e9ration!<\/p>\n<h4 style=\"text-align: center;\"><em>Par Ariane Lavigne, Dt.P., IOC dipl. Nutritionniste du sport, Olympienne 2014<\/em><\/h4>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-158210\" src=\"https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/telecharger-1-200x200.png\" alt=\"\" width=\"115\" height=\"115\" srcset=\"https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/telecharger-1-200x200.png 200w, https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/telecharger-1-350x350.png 350w, https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/telecharger-1-348x348.png 348w, https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/telecharger-1.png 480w\" sizes=\"(max-width: 115px) 100vw, 115px\" \/><\/p>\n<h2>Surcharge en glycog\u00e8ne<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>36-48 heures avant la course<\/strong> (principalement pour les distances olympique &amp; 70,3), augmentez votre apport en glucides (carburant prioritaire utilis\u00e9 par les muscles \u00e0 l\u2019effort), <span data-olk-copy-source=\"MessageBody\">tout en diminuant les sources de prot\u00e9ines et de lipides<\/span>.. Viser au moins 5-7 grammes de glucides par kg de poids corporel par jour, soit environ 400-500 grammes pour une personne de 70 kg.<\/li>\n<li><strong>2 \u00e0 3 heures avant l\u2019\u00e9preuve<\/strong>, prendre un petit d\u00e9jeuner et des boissons \u00e9galement riches en glucides, pour atteindre 2 \u00e0 3 grammes de glucides par kg de poids corporel (\u00e9quivaux \u00e0 140 \u00e0 210 grammes de glucides pour une personne de 70 kg). \u00c9vitez les aliments riches en prot\u00e9ines et en gras, qui sont plus difficiles \u00e0 absorber et \u00e0 dig\u00e9rer.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Hydratation<\/h2>\n<ul>\n<li>Dans les 2 heures qui pr\u00e9c\u00e8dent la course, buvez &gt;500 ml de liquide.<\/li>\n<li>Buvez d\u00e8s votre sortie de la nage, et pr\u00e9voyez environ 500 ml (1 bidon) de liquide par heure sur le v\u00e9lo (\u00e0 ajuster selon la temp\u00e9rature ext\u00e9rieure et votre niveau de transpiration). Pour la course \u00e0 pied, buvez r\u00e9guli\u00e8rement, soit 3-4 gorg\u00e9es, aux 15 minutes si possible.<\/li>\n<li>Pr\u00e9voyez des boissons contenant des \u00e9lectrolytes : assurez-vous d\u2019avoir au moins 300 mg de sodium par litre de liquide.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Source d\u2019\u00e9nergie durant l\u2019\u00e9preuve<\/h2>\n<ul>\n<li>En triathlon, la p\u00e9riode sur le v\u00e9lo sera \u00e0 privil\u00e9gier pour maintenir les niveaux d\u2019\u00e9nergie. Viser\u00a0au moins 45 grammes de glucides\u00a0par heure.<\/li>\n<li>Pour l\u2019\u00e9preuve du 70,3, vous pouvez consommer jusqu\u2019\u00e0 90 g de glucides \u00e0 l\u2019heure sur le v\u00e9lo, si test\u00e9 \u00e0 l&rsquo;entrainement (en variant les types de glucides : ex. fructose et maltodextrine) et incluez, en portions fractionn\u00e9es, des aliments solides contenant un peu de prot\u00e9ines et de gras (ex. barre \u00e9nerg\u00e9tique, sandwich au beurre d&rsquo;arachides, m\u00e9lange de fruits s\u00e9ch\u00e9s et noix). Le tout sera \u00e0 pratiquer en entrainement pour entrainer votre syst\u00e8me digestif \u00e0 bien le tol\u00e9rer.<\/li>\n<\/ul>\n<div id='gallery-1' class='gallery galleryid-1216 gallery-columns-3 gallery-size-large'><figure class='gallery-item'>\n\t\t\t<div class='gallery-icon landscape'>\n\t\t\t\t<a href='https:\/\/blogue.tremblant.ca\/fr\/nutrition-et-triathlon\/ma707119\/'><img decoding=\"async\" width=\"840\" height=\"560\" src=\"https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/MA707119-1440x960.jpg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/MA707119-1440x960.jpg 1440w, https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/MA707119-840x560.jpg 840w, https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/MA707119-768x512.jpg 768w, https:\/\/blogue.tremblant.ca\/wp-content\/uploads\/2013\/06\/MA707119-1536x1024.jpg 1536w, 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tasse de yogourt nature avec 1 c. \u00e0 soupe (15ml) de sirop d\u2019\u00e9rable (20 grammes de glucides)<\/li>\n<li>1 verre de jus (20g)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>Collation 21 h : environ 40 grammes de glucides<\/strong>\n<ul>\n<li>1 petit muffin maison et 1 banane<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Avant la course<\/h3>\n<p>Visez 2 \u00e0 3 grammes de glucides par kg de poids corporel.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>D\u00e9jeuner 5am \u00a0: 120 grammes de glucides<\/strong>\n<ul>\n<li>1 tasse de compote de pommes (30 grammes de glucides)<\/li>\n<li>1 tasse de gruau cuit avec 1 c. \u00e0 soupe de sirop d\u2019\u00e9rable (35 grammes de glucides)<\/li>\n<li>2 c. table de raisins secs (15 grammes de glucides)<\/li>\n<li>250 ml de jus (30 grammes de glucides)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>Collation 30 minutes avant le d\u00e9part : 30-60 grammes de glucides<\/strong>\n<ul>\n<li>1 gel avec 500ml eau et\/ou bouteille de boisson sportive<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Durant la course<\/h3>\n<p>Visez un apport d&rsquo;environ 45-90 grammes de glucides par heure.<\/p>\n<ul>\n<li>Sur le v\u00e9lo : 1 gourde de boisson sportive avec glucides et sodium\/h + 1 gel ou jujubes\/h et 1 barre divis\u00e9e dans les heures<\/li>\n<li>Sur la course : boisson sportive\/\u00e9lectrolytes et eau \u00e0 chaque station + 1 gel ou jujubes\/h<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Apr\u00e8s la course<\/h3>\n<p>Visez une collation d&rsquo;au moins 60 grammes de glucides; 15-20 grammes de prot\u00e9ines <span data-olk-copy-source=\"MessageBody\">et un repas dans les heures suivantes.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>500 ml de lait au chocolat et une banane.<\/li>\n<\/ul>\n<p>N\u2019oubliez pas qu\u2019il n\u2019y a pas de recette magique: il faut tester les boissons et aliments en entra\u00eenement pour adapter les quantit\u00e9s et type de produit selon vos go\u00fbts, votre tol\u00e9rance individuelle, les conditions m\u00e9t\u00e9orologiques et l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019effort.<\/p>\n<pre>Lire aussi: <a href=\"https:\/\/blogue.tremblant.ca\/fr\/entrainement-a-tremblant\/\">Entra\u00eenement \u00e0 Tremblant, le paradis des triathl\u00e8tes<\/a><\/pre>\n<p><em>Pour consultation individuelle en vid\u00e9oconf\u00e9rence ou en pr\u00e9sentiel \u00e0 la Clinique Mouvement Optimal Tremblant, \u00e9crivez \u00e0 info@vivai.ca<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous pr\u00e9voyez participer \u00e0 des comp\u00e9titions de triathlon (sprint, olympique, 70.3)? 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de ski, de golf et de vill\u00e9giature dans l'Est de l'Am\u00e9rique du Nord \u00e0 90 minutes au Nord de Montr\u00e9al. Ski Resort in the north East. 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