S’entraîner pour l’été: Comment préparer sa saison de course à pied

La saison estivale est à nos portes, ce qui veut dire qu’il est temps de remettre son corps en forme pour pratiquer vos sports estivaux favoris, dont la course à pied. Que vous soyez adeptes de course sur route ou en sentier, expert ou novice, il est important d’être bien préparé afin d’éviter les blessures et commencer la saison du bon pied. Voici donc quelques conseils de Camille, kinésiologue et entraîneure certifiée par la Clinique du Coureur, pour débuter ou reprendre la course à pied et garder de bonnes habitudes en vue de l’été.

Technique de course

Avant même de commencer, il faut savoir comment courir. Nous amorçons donc cette série de conseils avec la technique de course. D’abord, lors de votre sortie, vous voulez faire le moins de bruit possible sous vos pieds. Vous soulez aussi faire de petits pas et favoriser une cadence se rapprochant le plus possible de 180 pas par minute.

Au niveau de l’attaque du pied, il est souvent dit qu’il est mieux de courir sur l’avant pied, mais si vous n’êtes pas blessés, que vous faites très peu de bruit en courant et que vous êtes confortables avec une cadence moyenne de 180 pas par minute, il n’est alors pas nécessaire de changer votre attaque, par exemple, en passant d’une attaque talon à une attaque mi ou avant pied. Dans ce cas-là, on se met à risque de blessure en changeant une habitude déjà bien établie.

Toutefois, si vous avez un historique de blessures sportives ou si vous avez le désir d’améliorer vos performances, il peut être intéressant de consulter un kinésiologue ou entraîneur certifié en course à pied.

L’échauffement

Un grand incompris en course à pied, et en activité physique en général, est l’échauffement. En effet, s’échauffer avant une course permettrait de minimiser le risque de blessure. Par contre, ce ne sont pas les étirements statiques qui vous permettent de vous échauffer adéquatement; il faut au contraire éviter les étirements statiques avant la course, puisque ceux-ci ont une influence négative sur la performance et pourraient même augmenter le risque de blessures.

Alors, comment s’y prendre ? D’abord, vous pouvez réveiller votre coordination motrice grâce à des mouvements éducatifs, comme des genoux hauts, des talons aux fesses et des fouettés. Vous pouvez également inclure des exercices fonctionnels simples comme des squats, des fentes et quelques flexions plantaires pour les mollets. Et bien sûr, on cherche grâce à l’échauffement à augmenter notre température corporelle, donc débutez toujours votre sortie par une marche ou par un jogging léger, avec une augmentation graduelle de la vitesse.

Renforcement musculaire

Un autre aspect important pour préparer son corps à la course à pied est le renforcement musculaire en salle d’entraînement ou à la maison. Les exercices de renforcement musculaire permettent l’amélioration de la performance et de l’économie de course, et pourraient également réduire les blessures en course à pied si les exercices sont supervisés et pratiqués avec assiduité.

Au niveau des exercices à prioriser, vous devez viser le renforcement de vos quadriceps, des fessiers et des mollets, grâce à des squats, des fentes, des soulevés de terre (deadlifts), des poussées de hanches (hip thrusts) et des flexions plantaires. Pour les sportifs plus expérimentés, vous devez travailler davantage en force, c’est-à-dire de faire environ trois séries de quatre à six répétitions chacune, avec des charges plus lourdes.

Pour un obtenir un programme d’entraînement personnalisé, sécuritaire et qui saura vous guider vers l’atteinte de vos objectifs en course à pied, nous vous recommandons de consulter un kinésiologue ou un entraîneur certifié.

Planification d’entraînement

Maintenant que vous avez tout ce qu’il vous faut pour reprendre ou débuter la course à pied, il est important de planifier vos entraînements et vos sorties. Alors, comment pouvez-vous organiser tout ça?

D’abord, il faut savoir qu’il vaut mieux courir souvent et moins longtemps, que rarement et sur une longue durée. Nous cherchons donc à cumuler trois à six sorties de course par semaine et si votre horaire le permet, nous recommandons d’ajouter une à deux séances de renforcement musculaire à votre semaine. Et bien sûr, il est recommandé de bouger tous les jours, même les jours où vous ne courez pas, grâce à des sports comme le vélo ou la natation. Ce type d’entraînement, dit « croisé », vous permettra quand même de travailler vos capacités cardiovasculaires, tout en prévenant les blessures liées aux mouvements répétitifs, en rendant votre pratique sportive bien plus diversifiée et motivante.