Bien gérer sa nutrition lors d’une sortie de course en sentier

La Classique Tremblant arrive à grands pas et il est temps de se préparer à prendre le départ le 18 octobre prochain et attaquer les sentiers du mont Tremblant. En préparation, il faut prendre en compte sa nutrition avant et pendant la course, un aspect important lors de ses sorties de course à pied, sur route comme en sentier. Ancienne athlète de planche à neige alpine, olympienne et athlète ambassadrice de Tremblant, Ariane Lavigne, qui œuvre maintenant comme diététiste professionnelle et nutritionniste du sport, nous donne ses conseils pour la gestion de sa nutrition en course en sentier, que vous partez pour une courte ou plus longue sortie.

Coté nutrition, comment se prépare-t-on pour de plus longues distances ?

Lorsqu’on court un 5 ou 10 km, la préparation nutritionnelle est plus simple. On s’assure de prendre un bon repas riche en glucides (gruau, pain, fruits etc.) dans les 2 à 3 heures précédents votre départ, et quelques gorgées d’eau et/ou de boisson sportive aux points de ravitaillement durant l’évènement devraient suffire.

Pour les plus longues distances de 20 et 30 km, vient de plus grands besoins énergétiques et une préparation plus minutieuse. La digestion est généralement légèrement facilitée lorsque l’intensité est réduite (en comparaison à des distances plus courtes telles le 5 ou 10km), alors il sera possible d’intégrer des aliments plus solides. Il est souvent apprécié d’avoir sur soi des collations variées avec des aliments au goût « salé », en plus des classiques tels gels, jujubes et boisson sportives (électrolytes).

Dans cet article, vous trouverez un résumé de ses suggestions selon les parcours et temps moyens de La Classique Tremblant et qui peut aussi être appliqués lors de vos sorties individuelles.

Hydratation

3 à 5 km (20 à 60 minutes): Facultatif, quelques gorgées d’eau au besoin.

10 km (60 à 90 minutes): Quelques gorgées d’eau et/ou boisson sportive aux points de ravitaillement. Veste/sac d’hydratation optionnel, pour une plus grande autonomie. Ou apportez votre propre gobelet ou gourde, car aucun contenant ne sera distribué sur place.

20 km (2 à 3 heures): Sac d’hydratation de plus d’un litre recommandé (en plus des points de ravitaillements si nécessaire).

30 km (4 à 5 heures): Sac d’hydratation de plus d’un litre recommandé. Recharge aux points de ravitaillement à prévoir.

Nutrition

3 à 5 km (20 à 60 minutes): Rien à prévoir.

10 km (60 à 90 minutes): Boisson sportive ou gel/jujubes au besoin.

20 km (2 à 3 heures): Prévoir 30-60 grammes de glucides/heure, par exemple une boisson sportive, des gels, des jujubes, des barres énergétiques ou un fruit frais ou séché.

30 km (4 à 5 heures): Prévoir 30-60 grammes de glucides/heure. Ajout de 10-15g de protéines et lipides, fractionnés durant la sortie selon sa tolérance individuelle. Par exemple, un mélange du randonneur, des boules d’énergie, des barres protéinées, des craquelins (style bretzel), des galettes ou bouchées de riz, un wrap ou sandwich avec beurre d’arachide et banane.

Ravitaillements sur le parcours de La Classique Tremblant

*Sujet à changement et quantités limitées.

3 à 5 km (20 à 60 minutes): Aucune station de ravitaillement.

10 km (60 à 90 minutes): Une station de ravitaillement au km 6.5.

Hydratation: Eau, Powerade et Coca-Cola.

Fruits: Bananes, oranges et melon d’eau.

Collations salées: Bretzels, biscuit soda, Cheez-it/chips, sel de mer.

Énergie rapide: Jujubes et sirop d’érable.

20 km (2 à 3 heures): Trois stations de ravitaillement aux km 6, 9 et 16.

Hydratation: Eau et Red Bull.

Fruits: Bananes, oranges et melon d’eau.

Collations salées: Bretzels, noix, sel de mer, soupe au poulet et légumes, et boules de riz.

Énergie rapide: Jujubes et sirop d’érable.

30 km (4 à 5 heures): Cinq stations de ravitaillement aux km 6, 9 (idem qu’au parcours du 20 km), 13.7, 18.5 et 24.

Hydratation: Eau, Powerade et Coca-Cola.

Fruits: Oranges, bananes et melon d’eau.

Collations salées: Pretzels, biscuits soda, Cheez-it/chips, bretzels, sel de mer, quartiers de pommes de terre salées, et soupe au poulet et légumes.

Énergie rapide: Jujubes, sirop d’érable et barres tendres.

Zone d’arrivée

Dans la zone d’arrivée, située sur la piste Onésime à la base de la montagne, tous les participant.es pourront profiter d’un dernier ravitaillement pour faire le plein avant de retourner à la maison et célébrer leur exploit.

Hydratation: Eau, Powerade et Coca-Cola.

Fruits: Oranges, bananes et melon d’eau.

Salé: Pretzels, Cheez-it/chips, et biscuits soda.

Énergie rapide: Jujubes et sirop d’érable.

Bonne course et on se voit à la ligne de départ de La Classique Tremblant le 18 octobre 2025!
Détails des épreuves